📘 5편: “무릎에 무리 없는 홈트 루틴 도전기”

운동하랬더니 무릎이 아프고,열심히 했더니 허리가 뻐근하고…

그런 경험, 저도 수도 없이 했어요. 그래서 저는 몸에 맞는 홈트를 찾아 나섰습니다.

 

🧘 왜 홈트였을까?

 

운동은 하고 싶은데 헬스장은 무섭고,걷는 것도 좋은데 무릎이 금방 아프고, 시간은 없고… 딱 답이 안 나오는 상황에서,

“집에서, 조용히, 나한테 맞게 하는 운동”이 필요했어요.

"홈트레이닝(홈트)"은
✔️ 준비물 거의 없음
✔️ 장소 제약 없음
✔️ 내 몸에 맞게 조절 가능

 

이 세 가지가 매력이라 무릎 부담 없이 시작하기 딱 좋았어요.

 

🏡 제가 실천 중인 무릎에 무리 없는 홈트 루틴

 

하루 15~20분, “관절에 무리 없이, 근육을 깨우는 루틴”이에요.

✅ 1. 누워서 하는 힙 브릿지 (3분)

• 무릎을 세우고 누워서 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 내리기
• 엉덩이와 허벅지 근육을 키워 무릎 부담 완화
• 하루 10회 × 2세트

✅ 2. 벽을 짚고 하는 와이드 스쿼트 (3~5분)

• 발을 넓게 벌리고, 벽에 손을 대고 천천히 앉았다 일어서기
• 무릎 각도를 좁혀서 통증을 줄이면서 허벅지 근육 사용
• 하루 10회 × 1세트로 시작

✅ 3. 의자 스트레칭 (5분)

• 의자에 앉은 채로 다리 뻗기, 발목 돌리기, 허리 펴기
• 하체 혈액순환과 유연성 개선에 좋아요

✅ 4. 누워서 다리 들어올리기 (3분)

• 누운 자세에서 한쪽 다리를 들어 올렸다 천천히 내리기
• 복부 + 허벅지 자극, 무릎 부담 없이 복부 강화
• 하루 8회씩 양쪽 다리

 

🎯 오늘의 홈트 체크리스트

 

동작완료 여부

힙 브릿지 2세트	✅
와이드 스쿼트 10회	✅
의자 스트레칭	✅
다리 들어올리기	☑️

 

💭 직접 해보니 이렇게 좋았어요

- 처음엔 "이게 효과가 있나?" 싶었는데 일주일 지나고 나니 다리가 덜 붓고, 몸이 덜 무거워요

 

- 특히 밤에 종아리 저림이 줄었어요

 

- 무엇보다 “나도 운동할 수 있구나” 하는 자신감이 생겼어요

 

📌 마무리하며

 

운동은 체력 좋은 사람만의 일이 아니에요.  저처럼 조금 약해진 몸을 가진 사람에게 더 필요한 것이 운동이더라고요.

 

하지만 중요한 건 ‘억지로’가 아니라 ‘나에게 맞게’ 시작하는 거예요.

 

혹시 운동이 무섭고 두려우셨다면 오늘 제가 소개한 홈트 루틴으로 조금씩 몸을 깨우는 연습을 해보셔요.

 

저도 여전히 하루 20분, 조용한 집안에서 몸을 움직이며 조금씩 더 나은 나로 변해가고 있답니다. 😊

 

"No pain, no gain(고통 없이는 얻는 것도 없다!!!)"

우리 끝까지 포기하지 말고 지칠때는 조금씩 쉬기도 하면서 끝까지 도전해 보아요 ~~~^^